medio marat\u00f3n<\/em>, para muchos corredores existe el riesgo de agotar las reservas de gluc\u00f3geno o llegar al l\u00edmite de hacerlo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\u00a0Por ello puede ser necesario tener alg\u00fan tipo de protocolo de recarga de hidratos de carbono durante la carrera. Geles y bebidas deportivas pueden ser buenas alternativas.<\/p>\r\n
\r\n\r\n10.\u00a0Incomodidad<\/strong>\u00a0En un medio marat\u00f3n, prep\u00e1rate para sentir incomodidad y agotamiento; es una carrera larga y exigente y no debes sorprenderte de sentirte as\u00ed.<\/p>\r\n\r\n\r\n11.\u00a0Practica<\/strong>\u00a0Utiliza tus entrenamientos para practicar tu protocolo de hidrataci\u00f3n\/alimentaci\u00f3n y resp\u00e9talo durante la carrera. No pruebes nada nuevo el d\u00eda de la carrera.<\/p>\r\n\r\n\r\n12.\u00a0Descanso<\/strong>\u00a0La recuperaci\u00f3n posterior a todos entrenamientos es clave para lograr tus objetivos, convertirte en un mejor corredores y mantenerte alejado de las lesiones.<\/p>\r\n\r\n\r\n13.\u00a0\u00bfEntrenar en ayunas?<\/strong>\u00a0Para correr 21 kil\u00f3metros, es recomendable realizar algunos entrenamientos en ayunas a fin de \u201cacostumbrar\u201d al cuerpo a\u00a0correr<\/strong>\u00a0con bajas reservas de gluc\u00f3geno. Pero con mucho cuidado, sin forzar mucho la maquina y siempre acompa\u00f1ado de alguien.<\/p>\r\n\r\n\r\n14.\u00a0No corras demasiado una semana antes<\/strong>. No quieras ganar velocidad o resistencia agot\u00e1ndote los \u00faltimos 7 d\u00edas. M\u00e1s bien, esa semana es de tapering, es decir, de bajar el kilometraje m\u00e1s no la intensidad.<\/p>\r\n\r\n\r\n15.\u00a0Alimentaci\u00f3n previa\u00a0<\/strong>Haz una carga de carbohidratos 3 d\u00edas antes de la prueba. La grasa a lenta la digesti\u00f3n, por lo que te recomendamos que las evites en las comidas previas a tu pr\u00f3ximo medio marat\u00f3n. Es momento de que el 85% de tu nutrici\u00f3n se base en pastas integrales, cereales, frutas y verduras.<\/p>\r\n\r\n\r\n16.\u00a0Los primeros kil\u00f3metros<\/strong>\u00a0En los primeros kil\u00f3metros de tu carrera, intenta contener tus deseos de correr r\u00e1pido, y esfu\u00e9rzate por mantener el ritmo, de manera de poder terminar la carrera con fortaleza.<\/p>\r\n\r\n\r\nDefine tu estrategia de carrera, el tiempo en el que quieres\/puedes correrla y el ritmo que deber\u00e1s mantener para lograrlo. No es necesario que corras atado a tus objetivos, pero es bueno tener un par\u00e1metro.<\/p>\r\n
\r\n\r\n17.\u00a0Conc\u00e9ntrate en la distancia y tu ritmo<\/strong>. No le tengas miedo ni a los kil\u00f3metros ni a escuchar tus respiraciones. Acepta lo que siente tu cuerpo y ap\u00f3yalo. Establece un di\u00e1logo con tu mente y tu cuerpo.<\/p>\r\n\r\n\r\n18.\u00a0Llega a la meta con una sonrisa<\/strong>. Si fue f\u00e1cil o dif\u00edcil ha sido un gran esfuerzo y la foto de llegada siempre se quedar\u00e1 plasmada. Recuerda tus carreras con cari\u00f1o.<\/p>\r\n\r\n\r\n19.\u00a0Al terminar reconoce tu esfuerzo y abr\u00e1zate<\/strong>. Tienes que decirte palabras bonitas, si no fue una buena experiencia, cambia el discurso, en lugar de reprocharte, reconoce la fuerza que tuviste a pesar de las dificultades. Cada carrera es una gran experiencia.<\/p>\r\n\r\n\r\n20.\u00a0Hidr\u00e1tate y estira tus m\u00fasculos durante 10-15 minutos<\/strong>. No dejes de pasar m\u00e1s de 3 horas para comer en forma, en donde debes incluir carbohidratos, prote\u00ednas y grasas.<\/p>\r\n\r\n\r\n21.\u00a0Piensa en tu pr\u00f3ximo objetivo.<\/strong><\/p>\r\n\u00a0<\/p>\r\n
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