{"id":343,"date":"2020-06-17T10:38:56","date_gmt":"2020-06-17T10:38:56","guid":{"rendered":"https:\/\/runningalcolea.es\/?page_id=343"},"modified":"2020-06-17T11:31:05","modified_gmt":"2020-06-17T11:31:05","slug":"entrenamiento-5-km","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/entrenamiento-5-km\/","title":{"rendered":"Entrenamiento 5 km."},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Consejos para principiantes antes de empezar a correr<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Vas a\u00a0<strong>competir contra t\u00ed mismo<\/strong>, as\u00ed que olv\u00eddate de las marcas del vecino\/a, piensa solo en disfrutar de T\u00da carrera. Lo importante es empezar a correr.<\/li><li>El paso m\u00e1s duro de cada sesi\u00f3n de entrenamiento va a ser el momento de\u00a0<strong>ponerse las zapatillas y salir a la call<\/strong>e. Una vez hecho esto el resto del entreno es pan comido.<\/li><li>Establece un\u00a0<strong>objetivo<\/strong>, una carrera, una meta, siempre que pienses en no salir o en abandonar un entreno, trata de recordad porque empezaste a entrenar y cual es tu objetivo. (En nuestro plan vamos a tener uno).<\/li><li><strong>No sobrepases el plan<\/strong>, es importante que no sobre entrenes, piensa que si un d\u00eda te pasas a lo mejor no vuelves a salir en varios d\u00edas o semanas, es importante acabar con fuerzas, sufrir lo justo, para no cogerle miedo al entreno. Un sobre entrenamiento podr\u00eda producir una\u00a0<a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/lesiones10.com\/\" target=\"_blank\">lesi\u00f3n<\/a>\u00a0importante.<\/li><li><strong>Actitud positiva<\/strong>. Fundamental.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Definici\u00f3n del objetivo del entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n<p>Para que mantengamos la motivaci\u00f3n y las ganas por no dejarlo es importante fijarse unos objetivos, estos objetivos han de ser lo suficientemente ambiciosos como para que no sean sencillos de realizar y a la vez han de ser alcanzables a trav\u00e9s del entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p>De esta manera preparamos un par de objetivos que ahora mismo no somos capaces de realizar:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Correr de manera continua durante&nbsp;<strong>30 minutos<\/strong>.<\/li><li>Buscar una&nbsp;<strong>carrera de 5k<\/strong>&nbsp;dentro de 8 semanas y apuntarnos. \u00a1\u00a1\u00a1Ser\u00e1 nuestra primera carrera!!!<\/li><li><strong>Cu\u00e9ntaselo a todos tus amigos<\/strong>, ponlo en tus redes sociales, etc\u2026 Esto te ayudar\u00e1 a no abandonar.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">El entrenamiento para empezar a correr<\/h2>\n\n\n\n<p>Como ya hemos dicho antes, se trata de un entreno de&nbsp;<strong>8 semanas<\/strong>, vamos a entrenar&nbsp;<strong>3 d\u00edas a la semana<\/strong>, no pueden ser d\u00edas seguidos. Puedes elegir los d\u00edas que mejor te convenga. Recomendamos que el primer d\u00eda de entrenamiento semanal sea Lunes ya que empezamos a tope la semana y siempre la vemos del lado positivo al ser lunes y haber realizado ya un entreno. El tercer d\u00eda ser\u00e1 el d\u00eda donde haremos el entrenamiento m\u00e1s largo.<\/p>\n\n\n\n<p>Antes de cada entrenamiento haremos un\u00a0<strong>calentamiento<\/strong>\u00a0que va a consistir en un paseo a buen ritmo de 5 minutos y al finalizar haremos unos\u00a0<strong>estiramientos<\/strong>\u00a0siempre, no olvidarlo es importante.<\/p>\n\n\n\n<p>Cuando pone caminar, quiere decir caminar a ritmo medio-alto, no podemos pasear, hay que exigirse un poco. A no ser que se especifique lo contrario.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 1<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>D\u00eda 1 \u2013 25 min: Correr 1\u2032 Ritmo Lento + Caminar 2\u2032 (6 veces).<\/li><li>D\u00eda 2 \u2013 25 min: Correr 1\u2032 Ritmo Lento + Caminar 2\u2032 (6 veces).<\/li><li>D\u00eda 2 \u2013 31 min: Correr 1\u2032 Ritmo Lento + Caminar 2\u2032 (8 veces).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 2<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>D\u00eda 1 \u2013 33 min: Correr 2\u2032 Ritmo Lento + Caminar 3\u2032 (5 veces).<\/li><li>D\u00eda 2 \u2013 28 min: Correr 1\u2032 Ritmo Lento + Caminar 1\u2032 (10 veces).<\/li><li>D\u00eda 3 \u2013 2KM: Correr\/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 2KM.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 3<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>D\u00eda 1 \u2013 32 min: Correr 3\u2032 + Caminar 3\u2032 (4 veces).<\/li><li>D\u00eda 2 \u2013 38 min:\u00a0Correr 3\u2032 + Caminar 3\u2032 (5 veces).<\/li><li>D\u00eda 3 \u2013 35 min:\u00a0Correr 3\u2032 + Caminar de 1\u2032 a 3\u2032 (5 veces).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 4<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>D\u00eda 1 \u2013 32 min: Correr 5\u2032 + Caminar 3\u2032 (3 veces).<\/li><li>D\u00eda 2 \u2013 40 min: Correr 5\u2032 + Caminar 3\u2032 (4 veces).<\/li><li>D\u00eda 3 \u2013 3 KM:&nbsp;Correr\/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 3KM.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 5<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>D\u00eda 1 \u2013 35 min: Correr 7\u2032 + Caminar 2\u2032 (3 veces).<\/li><li>D\u00eda 2 \u2013 43 min: Correr 7\u2032 + Caminar 2\u2032 (4 veces).<\/li><li>D\u00eda 3 \u2013 40 min: Correr 9\u2032 + Caminar 2\u2032 (3 veces).<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 6<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>D\u00eda 1 \u2013 37 min: Correr 8\u2032 + Caminar 2\u2032 (3 veces).<\/li><li>D\u00eda 2 \u2013 43 min: Correr 10\u2032 + Caminar 2\u2032 (3 veces).<\/li><li>D\u00eda 3 \u2013 5&nbsp;KM:&nbsp;Correr\/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 5KM.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 7<\/h3>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>D\u00eda 1 \u2013 35 min: Correr 12\u2032 + Caminar 2\u2032 (3 veces).<\/li><li>D\u00eda 2 \u2013 43 min: Correr 12\u2032 + Caminar 2\u2032 (4 veces).<\/li><li>D\u00eda 3 \u2013 6&nbsp;KM:&nbsp;Correr\/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 3KM + Caminar Ritmo Muy Bajo 5\u2032 +&nbsp;&nbsp;Correr\/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 3KM.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Semana 8<\/h3>\n\n\n\n<p>Ya est\u00e1 aqu\u00ed nuestra&nbsp;<strong>semana de carrera<\/strong>. \u00a1Hemos llegado a nuestro&nbsp;<strong>objetivo<\/strong>! Las carreras son para disfrutarlas, pero hay que esforzarse un poco, que tanto sacrificio en las semanas posteriores no se vea truncado por nuestro miedo esc\u00e9nico, muy importante controlar el ritmo, en las carreras compite gente de muy diferentes niveles, tendemos a correr a tope los primeros KM y luego estamos muy cansados para los \u00faltimos y acabamos sufriendo.<\/p>\n\n\n\n<p>Nuestro consejo es salir los primeros 2KM&nbsp;<strong>regulando<\/strong>&nbsp;mucho, muy tranquilos, y seg\u00fan nos vayamos viendo vamos subiendo el ritmo, para&nbsp;<strong>acabar bien<\/strong>&nbsp;el \u00faltimo KM, ya tendremos &nbsp;de hacer tiempo en otra carrera, esta es para disfrutar, sentir lo que es una carrera y tener la primera toma de contacto con el mundo del running.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Consejos para principiantes antes de empezar a correr Vas a\u00a0competir contra t\u00ed mismo, as\u00ed que olv\u00eddate de las marcas del vecino\/a, piensa solo en disfrutar de T\u00da carrera. Lo importante<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"class_list":["post-343","page","type-page","status-publish","hentry"],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_likes_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/343","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=343"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/343\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":382,"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/343\/revisions\/382"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=343"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}