{"id":347,"date":"2020-06-17T10:40:11","date_gmt":"2020-06-17T10:40:11","guid":{"rendered":"https:\/\/runningalcolea.es\/?page_id=347"},"modified":"2020-06-17T11:16:06","modified_gmt":"2020-06-17T11:16:06","slug":"consejo-10-km","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/consejo-10-km\/","title":{"rendered":"Consejo 10 km."},"content":{"rendered":"\n

1.- Valora tu nivel de forma<\/strong>. Es recomendable que tengas hecha una prueba de esfuerzo para determinar que est\u00e1s en condiciones de preparar un 10K sin contratiempos. Sirve tanto para alguien que se inicia como si ya tienes un nivel, ya que la prueba de esfuerzo te puede ayudar a determinar cu\u00e1les son tus umbrales y a qu\u00e9 ritmo puedes prepararla.<\/p>\n\n\n\n

2. Tipo de entrenamiento<\/strong>. Sigue un plan de entrenamiento variado, mejor guiado por un entrenador, no s\u00f3lo hacer rodajes al mismo ritmo a diario, ya que no producen mejora. Introducir cambios de ritmo, series, rodajes a ritmos m\u00e1s fuertes… Lo importante es que te marques una meta (hacer determinado tiempo y que el entrenamiento vaya encaminado a conseguir esa meta).<\/p>\n\n\n\n

3. Trabaja la condici\u00f3n f\u00edsica<\/strong> para tener buen tono muscular y prevenir lesiones. El entrenamiento de la fuerza es fundamental para poder soportar kil\u00f3metros y ritmos fuertes<\/p>\n\n\n\n

4.\u00a0Estiramientos<\/strong>. Al finalizar cualquier entrenamiento, es importante realizar estiramientos para dejar al cuerpo preparado para el pr\u00f3ximo entrenamiento. Son s\u00f3lo 10-15 minutos y nos ayudan a prevenir lesiones<\/p>\n\n\n\n

5. Calzado<\/strong>. Hay que elegir la zapatilla adecuada a nuestra pisada mediante un estudio para evitar lesiones o sobrecargas. Si llevas m\u00e1s a\u00f1os y buscas una buena marca, elige una m\u00e1s ligera o mixta.<\/p>\n\n\n\n

6. Ropa<\/strong>. Debe ser c\u00f3moda y transpirable. No corras con mucha ropa el d\u00eda de la carrera para evitar sudar en exceso y deshidratarte.<\/p>\n\n\n\n

7. Masaje de descarga<\/strong>. Es conveniente descargar la musculatura tanto si nos estamos iniciando en el running como si seguimos un entrenamiento regular y nos metemos cargas fuertes. Evitar\u00e1n lesiones.<\/p>\n\n\n\n

8. Alimentaci\u00f3n<\/strong>. Debe ser variada (hidratos, prote\u00ednas, fruta y verduras…). Pero hay que reponer los hidratos tras entrenamientos fuertes. Tambi\u00e9n antes de la prueba llena tus dep\u00f3sitos con ellos (pasta, arroz… el d\u00eda antes).<\/p>\n\n\n\n

9. Entrenamiento en grupo<\/strong>. Siempre motiva m\u00e1s, sobretodo para los entrenamientos fuertes. Te obliga m\u00e1s y te hace no caer en la pereza. Pero sigue tus ritmos establecidos (no compitas en los entrenamientos).<\/p>\n\n\n\n

10.\u00a0Hidrataci\u00f3n<\/strong>. Hay que hidratarse bien en los entrenamientos y en la carrera. Puedes practicarlo (acostumbrarse a correr y beber al mismo tiempo). Si el d\u00eda del 10k hace mucho calor, que no se te olvide coger agua en el avituallamiento. Para un 10k no es necesario gel energ\u00e9tico.<\/p>\n\n\n\n

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