{"id":359,"date":"2020-06-17T10:43:15","date_gmt":"2020-06-17T10:43:15","guid":{"rendered":"https:\/\/runningalcolea.es\/?page_id=359"},"modified":"2020-06-17T11:08:55","modified_gmt":"2020-06-17T11:08:55","slug":"consejo-42-km","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/consejo-42-km\/","title":{"rendered":"Consejo 42 km."},"content":{"rendered":"\n<p>Despu\u00e9s de semanas, meses o a\u00f1os de entrenamiento, cuando un corredor decide apuntarse a una carrera (5k, 10k,\u00a0media marat\u00f3n,\u00a0<strong>marat\u00f3n<\/strong>) es necesario que se tomen una serie de precauciones el d\u00eda de antes para estar en plenas facultades de hacer el recorrido sin ning\u00fan tipo de complicaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p>Todo el trabajo en los entrenamientos ya est\u00e1 realizado, nada tiene porqu\u00e9 salirte mal el d\u00eda del marat\u00f3n si tus entrenamientos y h\u00e1bitos han sido los correctos. As\u00ed le suele suceder a la mayor\u00eda de los corredores: el plan se cumple. Pero es l\u00f3gico que las 24 horas previas a la carrera nos entren dudas y nervios. Simplemente controla todos los aspectos y no hagas nada que te pueda perjudicar. Descansa lo necesario y prep\u00e1rate para el gran d\u00eda. Aqu\u00ed tienes algunos consejos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Descansa.&nbsp;<\/strong>No es que haya que pasarse el d\u00eda anterior entero tumbado en la cama o sin levantarse del sof\u00e1, simplemente es importante descansar, tener un m\u00ednimo de horas de sue\u00f1o (entre 7 y 9 horas), no pasarse el d\u00eda entero caminando de un sitio para otro o haciendo otro tipo de esfuerzos.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Salir a correr el d\u00eda de antes, \u00bfsi o no?&nbsp;<\/strong>Preferiblemente s\u00ed. Si la&nbsp;<em>carrera<\/em>&nbsp;es el domingo, lo ideal es descansar el viernes, a 48 horas de la carrera y el s\u00e1bado, justo a 24 horas de la prueba salir a trotar suavemente, no hacen falta m\u00e1s en progresi\u00f3n. Simplemente se trata de activar las piernas y tener buenas sensaciones. Lo justo para calentar bien toda la cadena muscular y articular, y as\u00ed poder dedicar 10 minutos a estirar bien. Es lo que se denomina hacer una activaci\u00f3n pre-carrera.<\/p>\n\n\n\n<p>Esta pr\u00e1ctica ayuda a relajarse, rebajar tensi\u00f3n y nerviosismo, ayudar\u00e1 a dormir mejor, manteniendo en mejor estado las fibras musculares, adem\u00e1s de romper a sudar un poco, lo que ayudar\u00e1 a equilibrar nuestros procesos termoreguladores.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Visualizaci\u00f3n.<\/strong>\u00a0Realiza un ejercicio de visualizaci\u00f3n de tu objetivo. Es decir, debes verte cruzando esa meta tan deseada cumpliendo lo que te has propuesto. Es una cuesti\u00f3n de autoconvencimiento de que \u2018s\u00ed se puede\u2019 y generaci\u00f3n de confianza. Visual\u00edzalo.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>La alimentaci\u00f3n&nbsp;<\/strong>La cena del d\u00eda anterior ya no debe ser excesivamente copiosa y debe basarse en carbohidratos (pasta, arroz, patatas, etc.) con algo de prote\u00ednas para ir protegiendo tu desgaste muscular. El desayuno, el que seguro ya tienes preparado y has venido tomando antes de tus entrenamientos. No innoves.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Consejos nutricionales para la noche previa&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Evitar alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden jugar una mala pasada y provocarte problemas estomacales.<\/li><li>No hidratarse en exceso. La sobrehidrataci\u00f3n solo producir\u00e1 sensaci\u00f3n de hinchaz\u00f3n en el estomago y perturbar\u00e1 el sue\u00f1o y el descanso con interrupciones para ir al ba\u00f1o.<\/li><li>No experimentar. Se deben tomar alimentos que habitualmente se tomaron en los entrenamientos.<\/li><li>Evitar salsas, principalmente las picantes. Pueden producir gases y digestiones dif\u00edciles que no dejar\u00e1n dormir bien.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Consejos para el desayuno antes de correr&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>No experimentar ni improvisar el desayuno, la carrera depende de ello. Tomar los alimentos a los que estemos acostumbrados en el desayuno, ser\u00e1 lo ideal. Claro est\u00e1 que conviene adquirir previamente h\u00e1bitos saludables y que el desayuno sea sano y equilibrado.<\/li><li>Si se est\u00e1 acostumbrado al caf\u00e9 y la digesti\u00f3n es adecuada, la ingesta de cafe\u00edna acelera la activaci\u00f3n de los sentidos y favorece una mayor implicaci\u00f3n neuro-muscular, lo cual beneficiar\u00e1 al rendimiento.<\/li><li>Despu\u00e9s del desayuno y hasta el momento de la prueba se debe mantener un estado \u00f3ptimo de hidrataci\u00f3n (sin exagerar) a base de peque\u00f1os sorbitos de vez en cuando de agua o de sales minerales.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>\u00bfQu\u00e9 comer despu\u00e9s de correr?<\/strong><br>Tras el esfuerzo de correr, hay que reponerse.<\/p>\n\n\n\n<p>Primero: Justo despu\u00e9s de terminar la prueba el organismo estar\u00e1 muy receptivo a la absorci\u00f3n de hidratos de carbono (que es lo que m\u00e1s se ha consumido) de f\u00e1cil asimilaci\u00f3n como pueden ser los geles de carbohidratos y esto ayudar\u00e1 a recuperar ligeramente los niveles de gluc\u00f3geno muscular y reducir\u00e1 a su vez ligeramente la sensaci\u00f3n de inflamaci\u00f3n de los m\u00fasculos de las piernas.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;Segundo: Habr\u00e1 que beber. Hidratarse durante las 2 horas siguientes y recuperar lo que se denomina el equilibrio electrol\u00edtico a trav\u00e9s de bebidas isot\u00f3nicas y sales minerales que se han perdido a trav\u00e9s del sudor.<\/p>\n\n\n\n<p>Tercero: Hacer una peque\u00f1a comida a base de alimentos ciertamente cal\u00f3ricos pero que ser\u00e1n muy positivos por su gran valor energ\u00e9tico. Frutas como el pl\u00e1tano y frutos secos como las pasas o los orejones.<\/p>\n\n\n\n<p>Cuarto: La hora de la comida. Habr\u00e1n pasado unas 3\/4 horas desde la finalizaci\u00f3n de la carrera, nuestra sensaci\u00f3n ser\u00e1 de cierta recuperaci\u00f3n y se habr\u00e1 abierto el apetito. Lo ideal ser\u00e1 hacer una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y prote\u00ednas (15%).<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Despu\u00e9s de semanas, meses o a\u00f1os de entrenamiento, cuando un corredor decide apuntarse a una carrera (5k, 10k,\u00a0media marat\u00f3n,\u00a0marat\u00f3n) es necesario que se tomen una serie de precauciones el d\u00eda<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"class_list":["post-359","page","type-page","status-publish","hentry"],"jetpack_sharing_enabled":true,"jetpack_likes_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/359","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=359"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/359\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":380,"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/359\/revisions\/380"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/runningalcolea.es\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=359"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}