21 Consejos para Correr tus primeros 21 kilómetros
Correr un medio maratón es un desafío para cualquier corredor. El medio maratón, es una carrera diferente a las distancias mas cortas (como los 5k y 10k) y a las más largas (maratón). Por ello, para que correr los 21 kilómetros sea una experiencia placentera y no una tortura, a continuación te daremos 21 consejos para correr un medio maratón.
1. Plan de entrenamiento Tener un plan de entrenamiento diseñado específicamente para correr un medio maratón es completamente indispensable.
No es lo mismo el plan de entrenamiento de una carrera de 10 kilómetros que el de un medio maratón, son distancias distintas con requerimientos energéticos muy diferentes.
2. Kilometraje Para correr un medio maratón deberás aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corres semanalmente.
3. Entrenamiento lentos En el medio maratón la contribución aeróbica es del 99%, por lo que los entrenamientos lentos son una parte importante del plan de entrenamiento.
4. Frecuencia Aumenta la frecuencia de tus entrenamientos; si deseas tener éxito en los 21 km, intenta correr 4/5 veces por semana como mínimo.
5. Entrenamientos de recuperación Aprender el arte de realizar buenos entrenamientos de recuperación es esencial para no lesionarte.
6. Largas Distancias Dentro de un plan de entrenamiento para un medio maratón, incluir un entrenamiento de fondo semanal nos permitirá gozar de todos sus beneficios.
7. Hidratación En distancias cómo el medio maratón la hidratación es un factor muy importante a considerar, ya que debes evitar el exceso y el déficit de hidratación. Las bebidas deportivas son buenas aliadas para mantener la hidratación y el aporte de combustible, pero no son la única alternativa.
8. Fuerza Trabajar en el fortalecimiento de las piernas y el core, son dos aspectos claves que nos permitirán convertirte en un corredor eficiente y estar libre de lesiones por mayor cantidad de tiempo.
9. Combustible Durante un medio maratón, para muchos corredores existe el riesgo de agotar las reservas de glucógeno o llegar al límite de hacerlo.
Por ello puede ser necesario tener algún tipo de protocolo de recarga de hidratos de carbono durante la carrera. Geles y bebidas deportivas pueden ser buenas alternativas.
10. Incomodidad En un medio maratón, prepárate para sentir incomodidad y agotamiento; es una carrera larga y exigente y no debes sorprenderte de sentirte así.
11. Practica Utiliza tus entrenamientos para practicar tu protocolo de hidratación/alimentación y respétalo durante la carrera. No pruebes nada nuevo el día de la carrera.
12. Descanso La recuperación posterior a todos entrenamientos es clave para lograr tus objetivos, convertirte en un mejor corredores y mantenerte alejado de las lesiones.
13. ¿Entrenar en ayunas? Para correr 21 kilómetros, es recomendable realizar algunos entrenamientos en ayunas a fin de “acostumbrar” al cuerpo a correr con bajas reservas de glucógeno. Pero con mucho cuidado, sin forzar mucho la maquina y siempre acompañado de alguien.
14. No corras demasiado una semana antes. No quieras ganar velocidad o resistencia agotándote los últimos 7 días. Más bien, esa semana es de tapering, es decir, de bajar el kilometraje más no la intensidad.
15. Alimentación previa Haz una carga de carbohidratos 3 días antes de la prueba. La grasa a lenta la digestión, por lo que te recomendamos que las evites en las comidas previas a tu próximo medio maratón. Es momento de que el 85% de tu nutrición se base en pastas integrales, cereales, frutas y verduras.
16. Los primeros kilómetros En los primeros kilómetros de tu carrera, intenta contener tus deseos de correr rápido, y esfuérzate por mantener el ritmo, de manera de poder terminar la carrera con fortaleza.
Define tu estrategia de carrera, el tiempo en el que quieres/puedes correrla y el ritmo que deberás mantener para lograrlo. No es necesario que corras atado a tus objetivos, pero es bueno tener un parámetro.
17. Concéntrate en la distancia y tu ritmo. No le tengas miedo ni a los kilómetros ni a escuchar tus respiraciones. Acepta lo que siente tu cuerpo y apóyalo. Establece un diálogo con tu mente y tu cuerpo.
18. Llega a la meta con una sonrisa. Si fue fácil o difícil ha sido un gran esfuerzo y la foto de llegada siempre se quedará plasmada. Recuerda tus carreras con cariño.
19. Al terminar reconoce tu esfuerzo y abrázate. Tienes que decirte palabras bonitas, si no fue una buena experiencia, cambia el discurso, en lugar de reprocharte, reconoce la fuerza que tuviste a pesar de las dificultades. Cada carrera es una gran experiencia.
20. Hidrátate y estira tus músculos durante 10-15 minutos. No dejes de pasar más de 3 horas para comer en forma, en donde debes incluir carbohidratos, proteínas y grasas.
21. Piensa en tu próximo objetivo.
