Entrenamiento 5 km. 

Consejos para principiantes antes de empezar a correr

• Vas a competir contra tí mismo, así que olvídate de las marcas del vecino/a, piensa solo en disfrutar de TÚ carrera. Lo importante es empezar a correr.
• El paso más duro de cada sesión de entrenamiento va a ser el momento de ponerse las zapatillas y salir a la calle. Una vez hecho esto el resto del entreno es pan comido.
• Establece un objetivo, una carrera, una meta, siempre que pienses en no salir o en abandonar un entreno, trata de recordad porque empezaste a entrenar y cual es tu objetivo. (En nuestro plan vamos a tener uno).
• No sobrepases el plan, es importante que no sobre entrenes, piensa que si un día te pasas a lo mejor no vuelves a salir en varios días o semanas, es importante acabar con fuerzas, sufrir lo justo, para no cogerle miedo al entreno. Un sobre entrenamiento podría producir una lesión importante.
• Actitud positiva. Fundamental.

Definición del objetivo del entrenamiento

Para que mantengamos la motivación y las ganas por no dejarlo es importante fijarse unos objetivos, estos objetivos han de ser lo suficientemente ambiciosos como para que no sean sencillos de realizar y a la vez han de ser alcanzables a través del entrenamiento.

De esta manera preparamos un par de objetivos que ahora mismo no somos capaces de realizar:

• Correr de manera continua durante 30 minutos.
• Buscar una carrera de 5k dentro de 8 semanas y apuntarnos. ¡¡¡Será nuestra primera carrera!!!
• Cuéntaselo a todos tus amigos, ponlo en tus redes sociales, etc… Esto te ayudará a no abandonar.

El entrenamiento para empezar a correr

Como ya hemos dicho antes, se trata de un entreno de 8 semanas, vamos a entrenar 3 días a la semana, no pueden ser días seguidos. Puedes elegir los días que mejor te convenga. Recomendamos que el primer día de entrenamiento semanal sea Lunes ya que empezamos a tope la semana y siempre la vemos del lado positivo al ser lunes y haber realizado ya un entreno. El tercer día será el día donde haremos el entrenamiento más largo.

Antes de cada entrenamiento haremos un calentamiento que va a consistir en un paseo a buen ritmo de 5 minutos y al finalizar haremos unos estiramientos siempre, no olvidarlo es importante.

Cuando pone caminar, quiere decir caminar a ritmo medio-alto, no podemos pasear, hay que exigirse un poco. A no ser que se especifique lo contrario.

Semana 1

• Día 1 – 25 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 2′ (6 veces).
• Día 2 – 25 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 2′ (6 veces).
• Día 2 – 31 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 2′ (8 veces).

Semana 2

• Día 1 – 33 min: Correr 2′ Ritmo Lento + Caminar 3′ (5 veces).
• Día 2 – 28 min: Correr 1′ Ritmo Lento + Caminar 1′ (10 veces).
• Día 3 – 2KM: Correr/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 2KM.

Semana 3

• Día 1 – 32 min: Correr 3′ + Caminar 3′ (4 veces).
• Día 2 – 38 min: Correr 3′ + Caminar 3′ (5 veces).
• Día 3 – 35 min: Correr 3′ + Caminar de 1′ a 3′ (5 veces).

Semana 4

• Día 1 – 32 min: Correr 5′ + Caminar 3′ (3 veces).
• Día 2 – 40 min: Correr 5′ + Caminar 3′ (4 veces).
• Día 3 – 3 KM: Correr/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 3KM.

Semana 5

• Día 1 – 35 min: Correr 7′ + Caminar 2′ (3 veces).
• Día 2 – 43 min: Correr 7′ + Caminar 2′ (4 veces).
• Día 3 – 40 min: Correr 9′ + Caminar 2′ (3 veces).

Semana 6

• Día 1 – 37 min: Correr 8′ + Caminar 2′ (3 veces).
• Día 2 – 43 min: Correr 10′ + Caminar 2′ (3 veces).
• Día 3 – 5 KM: Correr/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 5KM.

Semana 7

• Día 1 – 35 min: Correr 12′ + Caminar 2′ (3 veces).
• Día 2 – 43 min: Correr 12′ + Caminar 2′ (4 veces).
• Día 3 – 6 KM: Correr/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 3KM + Caminar Ritmo Muy Bajo 5′ +  Correr/Caminar (tratar de correr el mayor tiempo posible) 3KM.

Semana 8

Ya está aquí nuestra semana de carrera. ¡Hemos llegado a nuestro objetivo! Las carreras son para disfrutarlas, pero hay que esforzarse un poco, que tanto sacrificio en las semanas posteriores no se vea truncado por nuestro miedo escénico, muy importante controlar el ritmo, en las carreras compite gente de muy diferentes niveles, tendemos a correr a tope los primeros KM y luego estamos muy cansados para los últimos y acabamos sufriendo.

Nuestro consejo es salir los primeros 2KM regulando mucho, muy tranquilos, y según nos vayamos viendo vamos subiendo el ritmo, para acabar bien el último KM, ya tendremos  de hacer tiempo en otra carrera, esta es para disfrutar, sentir lo que es una carrera y tener la primera toma de contacto con el mundo del running.